小孟子老师在讲三角肌的训练时特意为我们展示了倒立撑，只见他一个跟斗就靠着墙壁倒立起来，十分干净简洁的动作，然后用手臂的力量不断将自己撑起来放下去。

“大家可不要轻易做这个动作，倒立撑必须要有一定的手臂力量基础，而且一开始练习的时候最好让同伴做防护，以免受伤。”小孟子从墙上轻轻落下来后对我们讲。

“至于如何一步步练成我这样，大家看一本叫做《囚徒健身》的书，上面有详细讲如何一步步练习倒立撑。”小孟子说完讲解其他动作了，我却暗暗记下这本书名。

多亏了小孟子的我才认识了囚徒，他的名字叫保罗·威德，是《囚徒健身》这本书的。1979年，保罗第一次犯罪便进了圣昆汀SanQuentin州立监狱，此后的23年中，有19年保罗都是在美国几所管教极为严酷的监狱中度过的，其中包括安哥拉监狱又名安哥拉劳改营，AngoPenitentiary和马里恩监狱Marion—残酷程度与“人间地狱”恶魔岛监狱Alcatraz不相上下。

所以保罗是名副其实的囚徒，这并非是让人值得骄傲的事情，他也不想宣扬犯罪，因为坐牢可不是件安逸的事情。监狱是特别暴力的地方，弱肉强食在那里就是至理名言，经常会有弱者被欺负。保罗不被欺负，开始在监狱中拼命锻炼身体，因此结识了那个年代十分了不起的人物，并从他们那里学习了古法体操健身。保罗的经历可谓传奇，因而《囚徒健身》也算是健身派系当中独树一帜的特别流派，世界各地因此有了各种各样的“囚徒”。

保罗的健身方式主要以徒手为主，实际上保罗十分鄙视健身房以及健身房提倡的锻炼方式，特别是孤立肌肉的器械健身。保罗认为徒手的古法体操式健身才是最好的健身方式，健身房和孤立肌肉的锻炼方法只会破坏人体肌肉系统的协调与和谐，而且无法锻炼出人类整体最强力量。实际上保罗在《囚徒健身》书中例举了很多案例来证明健身房的弊端，我也在健身房看到过一些肌肉大块，却不协调的人，同时也有肌肉大块却很协调的人。

我无法确定保罗的观点是否正确，但是保罗的徒手锻炼方式“六艺十式”的确非常实用，这可以让人随时随地的锻炼，而无需被健身房的器械束缚。当然我所看到的现代健身房其实是在不断进化的，健身方式变得多样和包容，保罗也许会认同这一点。

我在很多方面是认同保罗的，因为徒手健身好处多多，不仅更加便捷，而且便宜。在家就可以锻炼，不用刻意去健身房，这无疑了开销和时间。但是这样的锻炼方式是孤独的，而且对于那些本体感受指人对自身的感知力，例如我们在闭上眼睛的情况下也能顺利地摸到自己的鼻子，这就是本体感受不强的人，很可能做错误的动作。

我在使用“六艺十式”时，例如俯卧撑，独自练习时很容易做不标准，而长期不正确的动作会造成我不想要的结果，例如蹋腰、弓背、骨盆前倾等。除非有人可以指导我，在我动作变形的时候提醒我，从而使我可以及时改正动作。而在练习倒立撑的时候，我需要一个人来帮助并保护我，否则我很有可能导致受伤。以上这些就是独自训练的弊端。

我很幸运，在健身学院有许多老师和同学们可以帮助我矫正动作，我这样一个十多年不锻炼的人，我的四肢已经非常不协调了。不仅如此，我的肩膀一边高一边低，骨盆有点前倾，过胖的使我不堪重负。这些都使我的动作十分不标准，我需要他们的帮助才可以重新校准我的本体感受，使我可以做出标准的动作。错误的动作只会使人变得畸形。

我在不断地尝试中终于掌握了囚徒健身的诀窍，如果我们没有时间或金钱去健身房，就可以尝试囚徒所描述的“六艺十式”，其诀窍就是时刻保持挺胸收腹，是不是很简单？这个诀窍简单却不容易时刻做到，挺胸的时候肩胛骨后缩，这使你看起来更自信，同时可以矫正含胸弓背的问题；同时尽量收紧腹肌，也就是缩肚子，即使一个胖子都知道如何缩肚子；最后要时刻保持住，这是最难的，无论做事情，站着坐着都得挺胸收腹。

其实我们在念小学时就已经知道这个诀窍了，只是没有坚持下来而已，每一次体育老师都会大声地告诉我们：“抬头，挺胸，收腹，两眼目视前方。”

就是这么简单，这就是囚徒健身的诀窍，也很容易做到，但是你一定要保持住，否则就会使动作变形。实际上无论你站着也好，坐着也好，躺着也好，时时刻刻都应该保持这样的状态。这也是个非常好的锻炼方式，时刻保持着，这会帮助我们消耗更多卡路里。

说到这里我觉得这里有必要简单地介绍一下六艺十式，而详细的动作描述，如果大家感兴趣的话，可以去参考《囚徒健身》这本书。保罗将古代的体操动作总结为六艺十式，第一艺是俯卧撑，保罗从低阶到高阶将其分为十式，每一艺皆是如此，而第一式是最容易的靠墙俯卧撑，我们需要在彻底掌握后才可以升级进阶到第二式。

实际上我就是从靠墙俯卧撑开始锻炼的，因为一开始时我实在是太胖了，而我的手臂力量又太弱了，这使我无法做标准的俯卧撑。甚至连女生做的跪姿俯卧撑也做不好，这就是过多脂肪带给我的负担。可是囚徒健身帮助了我，使我可以从最简单的靠墙俯卧撑开始运动，我只需双手伸直使手掌贴墙，然后慢慢弯曲手臂，使额头轻轻触墙。用囚徒的话讲叫做“用额头温柔地亲吻墙壁”，实际上我把女明星的照片贴在那里，这样我就可以将额头轻轻放到她的红唇上，这是我很孤独的表现。

在额头触墙后，用胸肌和肱三头肌的力量慢慢推墙，使自己的身体慢慢远离墙面，这个动作很简单，非常适合我这样的胖子做。我要做的就是推墙的同时保持挺胸收腹，尽量使动作标准，不变形，用念力去感受胸部肌肉的发力。所以一开始时动作要尽量慢，靠墙的时候2秒，推墙也需要2秒，直到我彻底做标准并掌握肌肉的发力感，这非常。

保罗在书中说：“完美动作等于完美力量！”，因此尽管动作很简单，我仍然耐着性子慢慢做，去体会肌肉的发力。也许有人会问：“为什么总是强调感受肌肉的发力感？”那是因为大多数现代人其实被都市生活所污染了，不管是各种药物、农药残留、食品添加剂也好，还是空气污染、水污染也罢，我们已经渐渐失去了对身体的掌控。

最直接的表现就是我们的本体感受变差了，身体不协调，呼吸系统病变，睡眠质量差，等等现代病。感受肌肉发力其实就是在校正本体感觉，使我们重新掌控肌肉，而不仅仅依靠本能。这对我们的大脑也是一种特殊的训练，使大脑和肌肉的神经连结更加紧密，从而增加身体的协调能力，使我们的动作更加自然流畅。看看那些动作优雅的体操运动员，那便是动作协调之美。

最的是掌握肌肉的发力感才能准确定位目标训练肌肉，使我们可以在锻炼的时候可以主动募集目标肌群，而不是让非目标肌肉来借力。例如我们主要想锻炼胸大肌，可是练到最后胸大肌一点都没有感觉，肱三头肌却又酸又累。这说明我们主要使用手臂来发力了，所以到最后手臂上的肱三头肌得到了很好的锻炼，目标肌肉胸大肌却没有改变。

这就像是两个和尚挑水吃，大和尚胸大肌一直在偷懒，小和尚肱三头肌却十分卖力。结果小和尚肱三头肌变得十分强壮，大和尚胸大肌却没有太大变化，到最后只要做胸大肌参与的动作，肱三头肌都会插一脚来替代胸大肌发力，因为它很强壮。

所以我们需要用大脑来掌控哪块肌肉更卖力，哪块肌肉不能偷懒，这就是肌肉的主动发力。要做到心里想哪块肌肉，哪块肌肉就主动收缩，这就是肌肉记忆的表现。

我们做俯卧撑则主要训练胸大肌为主的胸部肌肉群，而手臂只是辅助。我建议先练胸部肌群，而不是手臂力量，因为手臂力量很容易孤立起来锻炼，而胸部肌群则必须要手臂进行协助，无法进行孤立训练。所谓的孤立训练，就是把目标肌肉孤立出来，单独锻炼，使其能够得到最大化的锻炼效果。如果人的手臂力量太强，就会使胸部肌群得不到好的锻炼，因为手臂始终都在卖力。等到胸部肌群足够强了，再去增强手臂就不难了。

等到我的靠墙俯卧撑可以轻松完成3组时，每组是50次，间歇20秒。我就开始升级进阶到俯卧撑第二式上斜俯卧撑，以此类推，每一式的动作都有升级标准。我们在升级之前一定不能急于求成，欲速则不达，循序渐进的训练是持之以恒的原则。一旦急于升级到下一式的动作，有可能会因为基础不牢而功败垂成，因为越到后面难度越大。

这就好比我们中国的功夫一样，讲究下盘要稳，也就是要先扎马步。四匹马、八匹马，基础牢靠了，脚底生根，然后才是练走位步伐。有了下盘的基础，再去练身法就事半功倍了，否则就会很难达到高手的境界。这里有些扯远了，我们还是回到六艺十式上来。

第二艺就是深蹲，第三艺引体向上，第四艺举腿，第五艺桥，第六艺倒立撑。就是这么六艺，简单却有效的动作，从容易到复杂循序渐进。锻炼的时候特别需要耐心，不适合急性子的人练习，如果是急性子的话我建议在学习六艺之前，先去学习钓鱼。当学会踏踏实实的坐在那里鱼儿上钩时，我们就可以回来学习六艺十式了，这真的需要耐心。

而我恰恰是一个很有耐心的人，我的性格就十分慢热，我需要很长的时间才可以对一个人敞开心扉。我在一开始用囚徒的方法健身时，也没能掌握这简单的动作，我的本体感受很差，但是通过坚持练习，我渐渐可以感受肌肉的发力了，动作也渐渐标准了。我甚至可以在走路的时候保持挺胸收腹，这使我看起来更自信，而且缩肚子十分有必要，因为大肚子看起来使人感觉油腻和猥琐。我时刻提醒自己把腹肌收紧，把大肚子缩回来一点点，然后保持住，这对腹肌也是一种很好的锻炼，不经意间卡路里就消耗了许多。

囚徒的六艺十式有点像中国的功夫，讲究一招一式，有准确的升级标准，这使我们在锻炼过程中也有成就感。特别是六艺的六绝技，它们是每一艺的最终式，修炼成功后是非常炫酷的，但凡可以完成一个绝技，都值得旁人惊叹和羡慕了。

我对六绝技十分向往，因此我在每天坚持早睡早起的同时，也坚持用保罗的办法训练，一天至少花一小时在简单的囚徒健身上。时间不用太多，仔细把这些简易的动作做好就行了，这样更容易坚持。而且当我在坚持五六天的时候，一开始我是每3天休息一天，可是我发现这样太放松自己了，所以改成5到6天，感觉疲倦了，就休息一天，使自己尽快恢复。如果大家对囚徒的六绝技感兴趣，不妨去看看他的书。

当然，除了保罗的训练方法以外，我还得在健身学院楼上的Re健身俱乐部训练，用现代的器械锻炼方式，用健身学院老师教的孤立训练法。要知道保罗是十分排斥这样的训练方法的，可是我认为存在就是有道理的，而保罗的古法健身和现代健身都存在，我就应该都去尝试，从中体会不同的锻炼方式方法。

现在的健身流派非常的多，各有所长，对于健身新手来说，我应该都去学习一下。海纳百川，有容乃大。多去尝试就会有更多收获，我甚至想去学习咱们中国的功夫，我想说功夫本来就是强身健体的，也是一种健身流派，然而身边却没有合适的老师。

我希望将来某一天我像保罗一样写本关于中国功夫的健身书籍，名字我都想好了，就叫做《功夫健身》，把我们中国功夫融入到现代健身体系当中，自成一派。可惜我在功夫方面并不是行家，写出来恐怕会误人子弟，所以我希望能够找一个老师教我功夫。

我特别想学的是咏春拳，因为李小龙就是在叶问那里学习的咏春拳，所以我对咏春拳有特别的向往。当然，我对李小龙创立的截拳道也十分的崇拜，可是却没有这样的学习机会，十分可惜。这也有我经济窘困的缘故，毕竟自古就有‘穷文富武’这样的说法，在古时候穷人家的孩子往往选择读书，因为读书的花费相对较低。而富人家的孩子大多选择练武，学习武术的花费是很高的，不但有高额的拜师费，还需要吃很多昂贵的牛羊肉来补充。

因此我就算再向往练武，也不是我可以立即实现的事情，可是为什么我网上找找看呢？现在可是互联网时代了，一旦有了这样的想法，我就很开心，迫不及待想要去尝试。毕竟我的偶像就是李小龙，虽然他的一生很短暂，但是这无法使他的传奇暗淡丝毫，甚至可以说是璀璨的一生。人生苦短，要做什么就趁早，因而我常常想做什么就立即去做。

我很快在网络上找到了功夫方面的健身方式，其中就有健身气功五禽戏比较适合我这样的胖子练习，也有其他难度大的武术，但是不适合身体超重的人。我这样的体重，扎个马步都十分艰难，更别说练习身法了，理由和跑步一样，大的震荡会伤到自身，得不偿失。关于各种武术教学，在各种网站上面就有，可以跟着学习。

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