一、好心境，好睡眠

长期慢性失眠对人的生活有非常严重的影响。悄悄告诉大家，本书首发，想更快阅读，百度搜索就可以了。

您的睡眠好吗？您可曾受到失眠的困扰？失眠是指人非常想睡，但上床后却又睡不着或夜里容易惊醒，醒来以后难以再入睡，或者是醒得太早。失眠的人对睡眠时间和睡眠质量都不满意，醒后不解乏，精神不振。

哪些人容易失眠呢？据调查，注意力高度集中的从业者，包括脑力劳动者、白领阶层、司机、精密仪器操作者、危险工种等。由于工作高度紧张、工作及心理压力较大、倒时差、频繁倒夜班等原因，这些人成为失眠的高发人群。此外，老年人失眠也相当常见。

研究表明，成年人对睡眠的需求并不是随着年龄的增长而减少，人们通常理解为年纪越大对睡眠的需求就越少，实际上并非如此。早在1978年，美国科学家就对老年人的睡眠障碍进行了调查和研究，结果认为，老年人需要的睡眠和年轻人没有明显差别。尽管老年人夜间睡眠在减少，白天频繁出现小睡的时间却比较多，睡眠时间的总和与年轻人的总睡眠时间相等。老年人睡眠觉醒次数增多，夜间睡眠时间缩短，这说明老年人的睡眠质量并不好。

现代社会的紧张压力，睡眠时间的人为剥夺，使失眠发生率呈急剧上升的趋势，其危害性日益突出。

失眠对健康有哪些危害呢？长期慢性失眠对人的生活有非常严重的影响。失眠的人精力不足、体力差、小病不断，表现倦怠懒动，昏昏欲睡，做什么事都没有兴趣，注意力不能集中、记忆力下降、反应迟钝、判断失误，是引发许多意外交通、工伤事故的主要原因之一，其发生车祸比没有失眠的人多两倍。失眠也使人情绪不稳定，易怒，对压力的承受能力降低，不愿意与人交往，对别人的言行非常敏感。

随着失眠程度不断加重，自身的焦虑情绪也会日趋严重，对白天症状不能自控以及晚上睡不着感到焦急，这往往会使少数患者萌发生不如死的念头，甚至走向自杀，不仅自身陷于痛苦之中，也给家庭和社会带来了不安宁的因素。此外，失眠也容易诱发或加重各种躯体和精神疾患，与高血压、心脏病、脑血管病、痴呆症、夜间猝死、内分泌代谢障碍疾病以及性功能障碍等均有密切的关系。

在应对失眠的诸多方法中，调适心境就显得尤为重要。

失眠不是病，就像发热一样，是很多原因引起的症状之一，可能是躯体疾病伴发的症状，也可能是因为不良生活习惯、环境因素引起的。目前，失眠的原因80%归属于心理因素。因此，在应对失眠的诸多方法中，调适心境就显得尤为重要。我们可以从以下几个方面进行心境调适，消除失眠带来的不良影响。

首先，不要太在意睡眠不足引起的白天不舒服的症状，这些症状只是暂时的，要学会忍受，以免引发或加重焦虑的情绪。

其次，要忘记睡眠问题。睡眠好的人从来不会在上床后就开始担心是否能睡个好觉，正因为不担心才能睡得好。要树立“睡眠是生活的一部分”的观念，我们根本不用特别考虑它，忘记睡眠才能尽快入睡。

第三，睡不着就不要呆在床上。很多失眠者早早就上床，等待睡眠，实际上，这样有效睡眠时间较少，睡眠效率较低，会产生焦虑情绪，从而加重失眠症状。躺在床上的时间应该是自己认为能够睡得着的时间。比如说，一个人通常在床上呆9个小时，但只有5个小时能睡着，那么他就应该在床上呆5个小时，呆在床上的时间可以逐渐增加，直至拥有充足的睡眠。

第四，自我暗示有助于睡眠。有时睡不着仅仅是因为自己认为自己会睡不好。如果改变一下信念，告诉自己，“安睡也是可能的”，同时坚信自己的睡眠能力，以安宁的心情迎接睡眠，睡眠就会变得越来越容易。临睡前默默的暗示自己“我会轻松入睡，而且一整夜都会睡得很香”，这种自我暗示，对很多人都会收到明显的效果。

第五，松弛入睡。我们在前面已经介绍过松弛的技术，可以尝试着结合自己的实际情况应用。比如，可以采用所谓重感法进行自我松弛，效果较好。具体操作过程为：可从头到脚，也可从脚到头。如果是从头到脚的顺序，首先想象自己的头发重，随着默想似乎头真的沉重起来，然后依次想颈部发重、肩部发重、臂部发重、手部发重，之后依次是胸、腹、臀部、大腿、小腿、脚，直到脚趾。只要坚持训练，慢慢地，只要默想到哪里，哪里就会觉得像灌了铅一样重，似乎动弹不得。开始默想一遍要20～30分钟，慢慢地，以后几分钟就能做一遍。当然，前面提到的观想法对于失眠也很有效。

相信通过您自己的努力，您一定会拥有好的睡眠。记住，健康的睡眠在您自己的掌握之中。

二、驾驭心境、摆脱恐惧

敢于接触自己惧怕的情景，要学会习惯可怕情景。

恐惧是在可怕情景影响下产生的一种十分紧张焦虑的情绪反应。如果恐惧的心境过于持久，体验过于深刻，就会引起心理活动和行为方式的混乱。此外，恐惧产生时，常伴随出现一系列的生理变化，如，心跳加速或心律不齐、呼吸短促或停顿、血压升高、脸色苍白、嘴唇颤抖、冒冷汗、四肢无力等，这些生理功能紊乱的现象，往往会导致或促使躯体疾病的发生。

那么，怎样消除恐惧的情绪呢? 引起恐惧的对象不同，具体情况也不同，消除恐惧的方法也必然因人而异。既然恐惧是对客观刺激的反应，就能够通过对客观刺激的重新认识和相应的训练使它发生变化。如果能够有效地回避可怕的情景，当然也就不会再有恐惧的心境，但是，这常常是很难做到的，在多数情况下，也几乎是不可能实现的。

我们需要学会习惯可怕情景。要敢于去接触自己惧怕的情景，只有习惯它了，知道它“不过如此”了，也就不会怕了。如许多人开始时怕在会上发言，后来硬着头皮去讲，结果受到大家鼓励，以后再在会上发言就不会忐忑不安了。

采用系统脱敏法进行心境调适。

在心理学上，驾驭心境、摆脱恐惧的方法叫系统脱敏法。系统脱敏法又称交互抑制法，这种方法主要是通过不同层级的暴露，逐级暴露出导致恐惧的情境，并通过心理的放松状态来对抗出现的紧张、焦虑情绪，从而消除恐惧。

系统脱敏法是美国学者沃尔帕创立和发展的。沃尔帕认为，人和动物的肌肉放松状态与紧张焦虑情绪状态，是一种对抗过程，一种状态的出现必然会对另一种状态起抑制作用。例如，在全身肌肉放松状态下，呼吸、心率、血压、肌电、皮电等各种生理生化指标，都会表现出与紧张焦虑状态下完全相反的变化。这就是交互抑制作用。

根据这一原理，在心理调适时可以从能引起较低程度的紧张、焦虑反应的刺激开始进行。一旦某个刺激不会再引起焦虑和恐惧反应时，便可呈现另一个比前一刺激略强一点的刺激。如果一个刺激所引起的紧张焦虑在能忍受的范围之内，经过多次反复呈现，就不再会对该刺激感到紧张焦虑。这就是系统脱敏法的原理。

类似系统脱敏法的心理调适方法在中国古代也有过运用。

据《儒门事亲》载，王德新的妻子旅途中，在旅舍的楼上住宿，半夜正好赶上盗贼烧房子，于是受到惊吓从床上掉下来。从那以后，每听到声响，就会受惊昏倒不省人事。家人不得不轻手轻脚，不敢贸然弄出声响。很多年都没有治好。

医师戴人诊断后，让两个侍女执王德新妻子的双手，按到高椅子上，在面前放一张小桌。戴人说：“娘子，请看这木头！”便猛击桌子，她非常震惊。戴人说：“我用木头敲桌子，你害怕什么呢？”后来，她稍微安定了一点，戴人又敲桌子，她已经不再像以前那么害怕了。又过一会儿，连续敲桌子三五次，又用木棍敲门，又暗中让他人敲她背后的窗子。慢慢地，她从惊恐中安定下来。晚上，又叫人敲打她卧房的门窗，接连好几天，从天黑到天亮。

两个月后，即使是听雷鸣，她也不再惊恐害怕了。

采用系统脱敏法进行心境调适应包括以下3个步骤：

1. 建立恐惧或紧张焦虑的等级层次，这是进行系统脱敏法的依据和主攻方向。

2. 进行放松训练，可参照本书相关章节的内容进行，一般需要6～10次练习，每次30分钟，每天1～2次，达到全身肌肉能够迅速进入松驰状态就算合格。

3. 在放松的情况下，按某一个恐惧或紧张焦虑的等级层次进行脱敏。首先进行想象脱敏训练。从最低层级到最高层级，逐级训练。想象会引起恐惧的情景，要求生动逼真，像演员一样进入角色。先可坚持30秒钟左右，实在无法忍耐而出现严重紧张焦虑的反应时，采用放松法对抗，直至达到最高层级的恐惧情景也不出现恐惧反应，或有轻微的反应但能忍耐为止。一般忍耐一小时左右视为合格，可进入下一层级的训练。如果在某一层级训练中仍出现较强的紧张焦虑反应，则应降级重新训练，直至完全适应为止。

想象脱敏合格后，可进入实地适应训练阶段。这是摆脱恐惧的关键步骤，也是从最低层级到最高层级，逐级训练，以达到心理适应。一般都需要重复多次，直到紧张焦虑情绪反应完全消除后，才能开始下一层级的训练。

每星期调适1～2次，每次30分钟左右。比如一个过分害怕狗的人，在调适过程中，可以先想关于狗的事情，习惯后再看狗的照片；等到看惯了，不害怕了，再去接触形象逼真的玩具狗；再靠近笼子里的狗，接着慢慢伸手去摸，最后才去抱它，逐渐消除对狗的恐惧反应。

三、逃离强迫心理的陷阱

强迫心理的本质是心理上的自相搏斗，可采用心境调适的方法应对它。

您是否曾有过这样的经历：洗完了手总觉得哪里还是不干净，要反复多洗几次；人在单位却一整天都在惦记家里的煤气和水管是不是没有关；出门前刚把随身包整理好，却总觉得有东西没带齐，反反复复、牵肠挂肚……

现代社会竞争日趋激烈，工作高度紧张，生活节奏太过快速，有这样强迫心理的人越来越多。强迫心理一旦干扰正常心理活动，不但会影响智力水平的发挥，同时也会造成心理压力，让人感觉更自卑、紧张和焦虑，对正常学习和生活造成影响。一起来吧，让我们逃离强迫心理的陷阱。

强迫心理的本质是心理上的自相搏斗，因此，可采用心境调适的方法应对它。应对强迫心理的首要原则，就是针对发病基础进行调适。很多人的强迫心理与过去的不幸遭遇或曾经受到的心理创伤有关，一旦把内心的痛苦、恐惧以及紧张情绪都尽情地发泄出来，也就降低了恐惧，缓解了紧张。这就是常所说的宣泄法。

应对强迫心理，调适心境的关键是要正确认识强迫心理。所谓“知己知彼，百战不殆”。很多人因为对强迫心理认识不正确，从而产生疑病观念和紧张情绪，在增加心理负担的同时又加重了强迫心理。所以，了解有关强迫心理的知识，包括产生的原因、性质、结果以及各种治疗措施等，对消除顾虑、树立战胜强迫心理的信心都非常有帮助。我们在前面章节中提到的听其自然法和转移注意力法都有助于克服强迫心理。此外，承认和接受“自己也会犯错误”的观点，不做完美主义者也相当重要。

大量实践和研究表明，采用系统脱敏法或泛滥法克服强迫心理，效果最为明显。利用系统脱敏法，按照系统程序，运用“对抗”原理，循序渐进地逐步减除过敏的情绪或行为反应。关于系统脱敏法的详细操作步骤，我们在前面一节中已有介绍，可以参照施行，不再赘述。

泛滥法的基本原则和系统脱敏法恰好相反，是在突然之间，面对大量诱发自己强迫心理的情况，和这种情况进行过分接触。这种“泛滥”带来的刺激会给人以猛烈冲击，使人无法产生通常的“惧怕”心理。当忍耐过短暂的紧张之后，就不会对这种情况再有强迫心理了。

例如，对有强迫洗手心理的人，可想象有人在自己的手上洒了尿，非常难闻，也可突然让双手沾上污水或污泥（注意不要伤着自己），经过这样的突然刺激，也就不再担心一些细微的脏了，这样就会把害怕脏的强迫心理除掉。注意，因为这种刺激是突然间面临的，有些人会承受不了，反而会产生极度的恐慌。所以，在采用泛滥法进行心理调适时要特别注意，并且事前要做好充分的心理准备。

四、善待自己，不再疑病

大多数人，特别是中老年人，对自身的健康都十分关心，有时甚至是过分关心。因为，人到中年以后，随着各项生理机能的衰退和抵抗力的下降，容易患多种疾病。而且，与年轻人相比，患病以后往往比较难以恢复。这样就造成了中老年人对疾病的恐惧与担心。这些都属于正常心的理状态。

但是，也有极少数人，终日茶不思，饭不想，每天总是怀疑自己这里有病，那里有病，甚至身体一有点不舒服就认为患了重病，为此而忧虑、烦恼，深受疑病心理的折磨。

那么，如何才能真正消除疑病心理呢？

首先，需要弄清楚疑病心理是怎么产生的。疑病心理突出表现为对自身健康状况过多关切，有各种“主观症状”，但各种检查均无法找到其有任何器质性疾病的证据，也未发现这些主观症状的躯体原因。实际上，疑病心理是通过强烈而消极的自我暗示产生的。一个人认为自己有病的想法通过影响潜意识支配着他的生活。

所以，要想消除疑病心理，必须给自己一个积极正面的暗示，那就是，“我没病”，“我是健康的”等等。事实上，检查不出病，医生又做了无病的解释，就已经证明自己是健康的了。此时，如果再辅以积极正面的暗示，就可以消除部分人的疑病心理。有的时候，由于预先存在的疑病暗示过于强烈，还需要我们做进一步的努力去消除它。

其次，寻找发病前后是否有压抑情绪，如果有，就必须宣泄出来。可以找没人的空旷场地，大喊一通，排解压抑。也可以找朋友聊天，做一些自己感兴趣的事情来转移注意力，多看一些积极向上的人生哲理书，不受医药广告的暗示，只要把注意力转向外部，忘我地投入生活、工作，那么就不再关注自己的感觉了，疑病心理也会自动消除。

第三，以积极的方法应对疑病的不良体验。如认为自己有心脏病，经过检查并没有发现有心脏病，医生也下了没有心脏病的结论。为了验证自己没有心脏病，并且消除这种疑病心理，可制定循序渐进的锻炼计划。如从短跑开始，心脏如果在开始时不适就停下来慢走，并做深呼吸放松心情，以后慢慢增加距离，天天坚持，最后坚持一次跑1500米都没有问题的话，那就足以证明心脏非常健康，疑病心理也就会自动消除。

最后，如果疑病心理已经发展到对所怀疑的疾病坚信不移，即使多次检查没病，也不会相信，就可能是疑病妄想了。—老人得知老朋友死于肝癌以后，便怀疑自己也患了肝癌。并到各大医院反复检查，结果都证明他根本没有肝癌。但他始终不相信，连肝癌专家的话也听不进去。认为医生在骗他，安慰他。后来，他怀疑自己已经病入膏肓，只有等死了。对于这种有疑病妄想的人，必须尽早寻求心理学家的帮助，否则病情会日益加重，难以治愈。

五、调适心境，告别神经衰弱

通过调适心境，预防和治疗神经衰弱。

神经衰弱是由于高级神经系统长期持续过度紧张，引起大脑功能轻度紊乱的心理障碍。它的发病常常是多种因素相互影响的结果。凡是能够引起持续紧张情绪和长期内心冲突的因素，如工作过度紧张、人际关系不协调、家庭不和、亲人亡故、长期思想矛盾等，都可以诱发神经衰弱。此外，它还与个性心理特征有关。神经衰弱患者往往具有内向、自卑、敏感、多疑、缺乏自信、好强、急躁、自制力弱等特征。

让我们一起来了解如何通过调适心境，预防和治疗神经衰弱。

如果能避免或减少不良心理社会因素对人的影响，或提高对外来有害因素的适应能力，就可以减少或避免神经衰弱的发生。因此，神经衰弱的预防措施包括以下几个方面。

1. 改善心理素质。神经衰弱的发生与个性心理特征密切相关，而个性不是固定不变的，它具有可塑性，经过后天的教育和锻炼，可以改变。为了预防神经衰弱的发生，可以先对不良个性进行改造。在现实生活中，培养生活能力、勇敢和自信，使个性朝着健康方向发展，变孤僻为合群，变多疑为开朗，变胆怯为勇敢，由对生活缺乏信心变成充满信心等。

2. 培养良好兴趣。良好的兴趣，不仅能增强大脑功能，提高工作效率，而且还可预防神经衰弱的发生。如果对所从事的任何活动怀有浓厚的兴趣，就可以做得又快又好，不感到疲劳；相反，如果缺乏兴趣，就很容易出现疲劳，如果勉强自己就会造成大脑功能紊乱，长此以往，就可能发生神经衰弱。

3. 注意睡眠卫生，养成良好的睡眠习惯。保证睡眠时间、质量，充足的睡眠能够解除疲劳，使人精力充沛。要按时睡觉，如果睡眠时间经常没有规律，必然会影响觉醒和睡眠的节律性，从而影响心身健康。

4. 加强体育锻炼、注意劳逸结合。体育锻炼带来的良好生理状态能够有效促进心理健康。大脑是最容易出现疲劳的组织。疲劳可以防止过度兴奋引起神经细胞功能衰竭。大脑疲劳后，如果用不断刺激来迫使它工作，不注意劳逸结合，不仅工作效率大减，而且有可能造成脑功能的紊乱，导致神经衰弱的发生。所以，中老年人连续进行紧张的智力活动的时间不宜过长。

对神经衰弱的治疗，主要是心理调适。首先端正对它的认识，不过分紧张和焦虑，了解致病原因、发病机理以及治疗的知识，树立战胜疾病的信心。

通过多样化活动调节大脑功能，对于神经衰弱比较有效。

一位高中数学老师由于经常进行单一而过度的数学思维活动，导致了神经衰弱，主要症状就是失眠。在医生的指导下，采用了多样化活动的方法治疗，即每天从事多种活动，如做家务、到菜地劳动、浇灌花草、修剪盆景，修理小物件，指导孩子学习，探亲访友等等，每种活动的时间都不长，但一个接一个，很紧凑。一段时间后，睡眠改善，上床后很快就能入睡。

按照他的体验，如果每天只从事单一的活动，尽管很疲劳，也难以入眠。多样化活动之所以能够有效治疗神经衰弱，是因为在多样化活动的情况下，大脑广泛区域神经细胞交替活动，到了夜间，大脑中经过白天兴奋性活动的许多神经中枢都发生了负诱导作用，并迅速形成弥漫性抑制。这样，“彻夜难眠”就变成“长夜好眠”了。

放松法是一种行为疗法，通过一定程度的训练，学会精神上和躯体上的放松。简单来说，就是练习如何按照自己的意志逐渐放松全身肌肉，从而获得心理上的松弛。催眠暗示法是利用催眠术使自己处于类似睡眠的状态，然后进行暗示或精神分析，以达到了解病因和消除症状的目的。这两种方法对神经衰弱均有较好的效果，可参照前面章节的相关内容施行。

六、驾驭心境、戒除烟瘾

吸烟最大的弊端就是危害健康。

许多吸烟的朋友多次戒烟仍不能成功，就把戒烟看成天下第一难事。现在，我们通过驾驭心境的方法，帮助您戒除烟瘾。您将发现，经过努力，戒烟是能够成功的。

首先，比较吸烟的利弊，下定戒烟的决心。吸烟可能会有某种好处，例如，有人认为吸烟可以带来灵感；有人觉得可以缓解心理压力，减轻紧张焦虑情绪；有人希望借此解除烦闷和忧愁；有人可以获得飘飘然的感觉等等。这些好处正是嗜烟和不愿戒烟的理由。请您列出吸烟给您带来的好处。

我们再来看吸烟的弊端。吸烟最大的弊端就是危害健康，但绝大多数人并不十分清楚其危害的严重性。吸烟危害健康，这是许多国家的科学工作者经过半个多世纪的深入研究得出的科学结论。研究表明，包括肺癌等在内的各种癌症以及心脑血管疾患等25种危及生命和健康的疾病与吸烟有关。每年死于与吸烟有关疾病的人数达350万。随着吸烟人数的增加，预计到2030年，每年死于与吸烟有关疾病的人数将